臀部伸展1

1、 俯卧在地上，脸部朝向下面。两腿打直。

2、 前额放在你交叠的双手背上面。

3、 弯曲右膝盖90度，脚趾朝向空中。

臀部伸展2

1、 举起左大腿，使之离开地面。

2、 用力挤压大腿和臀部。

3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重复练习15次。

滑冰式1

1、 站立，离开椅子一臂的距离。

2、 从臀部开始向前倾斜身体，使上半身跟地面平行。

3、 握住椅子，使身体平衡。收腹，提臀。

滑冰式2

1、 向后伸展左腿，慢慢地倾向左边。

2、 左腿与臀部同高的时候，伸直脚趾。

3、 举起腿部，保持5秒。

4、 恢复初始姿势，重复20次。

站立举1

1、 站在一张椅子的旁边，两手握住椅子保持身体平衡。

2、 视线向前看，弯曲左膝盖90度。

3、 左脚脚趾朝向前。保持右膝盖稍稍弯曲。

站立举2

1、 收紧腹部，向后下压左腿。

2、 保持5秒，然后放松。重复15次。

俯卧式1

1、 以全身俯卧姿势开始，两手撑在垫子上。

2、 保持上半身向上仰起，两腿在身后伸直。

3、 身体重心放在脚趾上，头部稍稍向下。

俯卧式2

1、 抬起右腿，使之离开地面。

2、 慢慢地把右腿划向身体外侧。

3、 恢复初始姿势，重复练习8至12次。